胖, 竟然是营养不良, 想减肥就该多吃点好的

日期:2019-05-31    来源:企鹅杏仁       分享 :

三月不减肥,四月徒伤悲,五月已崩溃的各位“胖友”,身上的胡吃海喝攒下的肉,是不是再也藏不住了?

摸摸肥肉安慰自己:饿几顿,多跑几圈肥肉就没了。

根本没这么简单!

我们总习惯性认为,胖是营养过剩,可其实太胖太瘦都是营养不良的表现。

而且对于减肥这件事,“吃的好”,要比“迈开腿”重要太多。

胖可能是营养不良

大部分人都难以置信,胖人怎么会营养不良?

然而真相很残酷。根据《2016 全球营养报告》,胖人的营养不良问题,比瘦人更严重。

这就好比大货车所需的燃料,要比小汽车多一样。

胖人因为体重更大、块头更大,和同龄正常体重的人比,就需要更多的营养,维持身体正常运作。

一般来说胖的人饮食结构都不太合理,虽然吃的能量多,但是必需的营养素可能远远没有达标,例如钙、铁等矿物质和维生素。

错误的方式,会加重营养不良

在减肥之前我们需要知道,人体的体重包含骨骼、肌肉、水、脂肪等物质的总和。

除了骨骼几乎不变之外,其它三种变量都能对体重产生很大的影响。

健康的减重减肥方式,其实是:减少脂肪,增加肌肉。

如果采用不科学的减肥减重方式,不仅起不到减肥效果,还有可能加重营养不良,甚至变得更胖。

1.节食减肥

饥饿减肥时,人体的营养供应是不足的,身体不仅会分解脂肪,还会分解肌肉。

而身体中肌肉的量,和基础代谢是直接相关的。换句话说:身体肌肉少了,基础代谢率就必然下降。

你做什么事情都比以前消耗得更少,那么吃同样的东西时,就更容易变胖。

所以,用少吃、节食来减肥,是伪命题。

2.不正常饮食,只吃水果或低热量产品

减肥确实需要控制总能量的摄入。但有些人一日三餐不正常吃,只吃麦片、水果、蔬菜等低热量产品。

这会导致蛋白质摄入严重不足;果汁和水果中的糖类含量高,还会让你更胖。

而且有些营养素,像维生素 D 、铁、维生素 B1、膳食纤维,很多人即使是正常三餐,都有可能摄入不够,更何况是不正常饮食呢?

3.拼命运动,营养补充没跟上

有一点常常被忽视:如运动量越大,身体需要的营养素补充应该是越多。

减少饮食营养摄入,还拼命运动,加大消耗这种减肥方式,确实能够快速瘦下来。

但是在减肥成功之前,人可能就垮了,营养不良、头晕眼花、贫血、低血糖……

这么吃,运动少也能减肥

我们都知道,减肥的终极奥义不过是:管住嘴,迈开腿。(再强调下,在减肥这件事上,管住嘴的意义,可比迈开腿大多了。)

但是也要讲究科学性, 减肥期间,每天一般少吃200~300 千卡就好。

在这个基础上,还可以试着改变饮食结构,三餐比例。

同时保证饮食的营养均衡、充足也很关键,有必要可以服用一些符合维生素矿物质片,或者吃一些高蛋白的代餐食品。

重油食物和糖要少吃,大家可以参考下图的金字塔。

想要体型更加优美,可以再辅以适量的运动。

一般来说,一周3-7次的有氧运动和2-3次的无氧运动是比较好的运动方式。

目前网上有很多专业的健身软件,大家可以根据自己的情况制定计划。

一些辅助产品,帮助更好减肥

上文图中也能看出:脂肪、蛋白质、碳水化合物,是人体的三大产能营养素,它们之间虽能相互转化,但不能完全代替。

在减肥期间,需要提高蛋白质摄入,降低碳水的摄入。

而在日常生活中,碳水化合物和脂肪是很容易获取的(还容易过量)。

而蛋白质,即使是正常饮食的情况下,都有可能摄入不足,更不要说减肥期间。

这时候,就需要吃一些高蛋白代餐产品,替换原有的主食,来为身体补充蛋白质。

那么什么是代餐产品?顾名思义,就是用来代替部分或者全部正餐的食物。

好的代餐,应该满足一些标准:

营养丰富:含有优质碳水化合物、优质蛋白质、膳食纤维丰富

好吃:口感好、满足口腹之欲、不能太甜

低热量、低脂肪

饱腹感强

选对了代餐后要吃对才行,一天代一餐是最好的,不要三餐全用代餐代替,控制热量太猛,反而不利于减肥!

早上着急出门来不及吃早餐,晚上加班没时间吃晚餐,一两个代餐棒,再加点黄瓜、鸡蛋之类,节约了时间,也完全没有亏待自己。

也可以当做下午茶或者零食,来安慰自己的食欲,即补充了足够的营养,热量比普通零食还会低很多。

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