眼干、眼涩、眼疲劳?几个小妙招帮你恢复眼健康!

日期:2018-04-28    来源:万年历       分享 :

现代生活中,我们眼睛的繁忙程度,几乎达到了极致。 每天面对着电脑、手机、iPad、电视,没有一刻休息。眼睛过度疲劳,久而久之就会出现:眼睛干涩、胀痛、容易疲倦、怕风、畏光等不适症状。



那么我们如何改善这些症状呢?四种营养素一个不能少!



眼睛喜欢的四种营养素

1维生素A


健康的眼睛,对于不同亮度的光线,调节能力是非常强的,可以快速适应不同亮度的光线。

但如果维生素A不足,眼睛从亮处到暗处的适应能力就会下降,比如出现夜间看不清事物,关灯以后,短时间内不能适应室内的暗光线。

如果不能及时补充维生素A,甚至还会出现眼睛干涩,白斑,角膜软化等严重的后果。



这是因为,维生素A是眼睛当中视紫红质的重要组成成份,也是眼睛黏膜分化和更新所必需的营养,而如果长时间注视电子产品,就会使我们体内的维生素A消耗增大,造成维生素A的缺乏,导致眼部不适。


食物来源


维生素A最丰富来源就是动物肝脏,其次是蛋黄和全脂奶。






植物性食物当中,胡萝卜素也可以在我们体内转变成维生素A,橙色和深绿色植物,胡萝卜素含量都非常丰富,例如菠菜、韭菜、胡萝卜、南瓜等,颜色越深含量越高。


2维生素B


维生素B族当中的维生素B2被称为“美容维生素”。如果它发生缺乏,眼睛就会经常怕光、流泪,眼白布满红丝,美目明眸也无从谈起,另外维生素B6、泛酸等B族维生素可以帮助缓解眼部疲劳。





食物来源最主要的来源为杂粮、杂豆类食物,其次蛋黄、奶制品等。


3钙


眼球的转动需要肌肉的拉动,而钙与肌肉的灵活性关系十分密切。

如果膳食中长期缺钙,则会导致肌肉僵硬,弹性下降,眼球转动不灵活,眼肌调节能力和恢复能力差,甚至导致近视度数加深。


食物来源


最佳来源为奶制品和豆制品,如:牛奶、酸奶、奶酪、水豆腐、豆腐干等。






(为什么不说,虾皮、海米、芝麻酱呢,因为他们含钙虽不错,但是一次只能吃一点点,摄入量太少,所以不是最佳来源。)


4叶黄素、玉米黄素


叶黄素和玉米黄素,是视网膜黄斑区重要的营养素,如果缺乏会导致眼部黄斑病变,一般日照比较强的地区更容易缺乏,会影响视力,甚至致盲。


食物来源


在深绿色植物中含量最丰富,如:绿菜花、菠菜、油麦菜等,另外胡萝卜、南瓜、芒果等橙黄色蔬菜和水果含量也比较丰富。






动物性食物当中,蛋黄当中也非常丰富,蛋黄当中的黄色,主要就来自叶黄素和玉米黄素这两样宝贵的色素。


以上这四种营养素,对应了不同眼部症状,但都是属于护眼的营养素,综合起来,换算成食物我们应该怎么吃呢?

其实非常简单,主食粗细搭配,要吃一些杂粮杂豆,每天一个鸡蛋,一袋牛奶,100g深绿色蔬菜,每周最好有2-3次的动物肝脏,就可以满足眼睛所需的营养素了。


护眼食谱推荐

1猪肝菠菜粥做法:

(1)大米洗净,备用;

(2)菠菜洗净、焯水后切碎;

(3)将一小块新鲜猪肝切开,在水中浸泡20—30分钟之后再切;

(4)将大米、猪肝一起煮成粥。快出锅时候撒入菠菜即可。






营养分析:新鲜猪肝中富含维生素A,菠菜中胡萝卜素、叶绿素、膳食纤维、叶酸、矿物质钾镁铁丰富,两者联手共同入粥,既有主食又又菜还有动物性食物,营养更齐全。


2胡萝卜鸡蛋饼做法:

(1)胡萝卜洗净、擦成丝;

(2)鸡蛋打入碗中,将胡萝卜丝放入,加入适量淀粉、盐等调味,搅拌均匀;

(3)入电饼铛即可。(要想更好看食材更丰富,也可在里面加入西葫芦、玉米粒等)






营养分析:胡萝卜中胡萝卜素含量名列前茅,且富含钙、维生素C等。鸡蛋中的维生素A和β-胡萝卜素也比较丰富,同时含有质量最好的优质蛋白质,且含有除维生素C以外的全部维生素,还含有卵磷脂、DHA等。两者可谓“强强联合”,给眼睛充足营养。




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